ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: КАК ДЖЕЙСОН МОМОА СТАЛ КОНАНОМ-ВАРВАРОМ
Актер Джейсон Момоа в поте лица трудился в зале под руководством тренера Эрика Лациста, чтобы приобрести мускулистое тело. Убийственный режим тренировок, прокачивающих мышцы верхней части тела, помог обычному мужчине превратиться в Конана-варвара. 6
Ты всего в нескольких суперсетах от мощного тела варвара!
Тренировка Джейсона Момоа №1
Цель: грудные мышцы
В тренировках Эрик Лацист использует двойные упражнения и уникальную методику повторов, которая позволяет добиться полного мышечного утомления во всей твоей груди на каждой тренировке. Даже во время разминки тебе придется выложиться по полной. Начнем?
Разминка
Отжимания + приседания с собственным весом
Тебя ждут 100 повторов каждого из этих упражнений. Без перерыва. Держи спину ровной, когда будешь отжиматься и опускайся как можно ниже во время приседаний. Не важно, как ты их разобьешь, но постоянно меняй последовательность.
Суперсет 1
Отжимания на брусьях
Схвати брусья, выпрями руки, наклонись вперед, чтобы больше нагрузить грудные мышцы. Опускай тело вниз, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами, затем вернись в исходное положение.
«Алмазные» отжимания
Займи привычную позицию для отжиманий. Все — как всегда, за одним лишь исключением: соедини кончики указательного и большого пальца одной руки с одноименными пальцами другой руки. Теперь отпусти грудь к полу, напряги грудные мышцы и толкай тело в исходное положение.
Суперсет 2
Жим гантелей
Ляг на горизонтальную скамью с гантелями в руках, выпрями руки и подними гантели вверх. Теперь сгибай локти и в течение 4 секунд опускай веса вбок по обеим сторонам груди. Выдержи паузу, затем за 1 секунду толкни веса обратно в начальное положение.
Жим узким хватом
Теперь держи гантели на вытянутых руках, но поверни кисти так, чтобы гантели соприкасались над твоей грудью. Сгибай локти, гантели должны коснуться груди, затем толкай их обратно в начальное положение.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЫ И ОТДЫХ
Разминка
Сделай 100 отжиманий и 100 приседаний. Меняй последовательность, когда хочешь, но не останавливайся, пока не выполнишь все повторы. Отдыхай 2 минуты.
Суперсет 1
По 7 каждых: отжимания на брусьях, «алмазные» отжимания, 7 секунд активного отдыха (перед упражнением)
По 6 каждых, потом по 5
2 минуты полного отдыха
Выполни три серии
Суперсет 2
По 7 каждых: жим гантелей, жим узким хватом, 7 секунд активного отдыха
По 6 каждых, потом по 5
2 минуты полного отдыха
Выполни три серии
Тренировка №2
Цель: мышцы рук
Используй ту же технику, которая описана выше, чтобы нарастить мышечную массу на руках. Простые упражнения… но их комбинация не оставит без нагрузки ни единый твой мускул.
Разминка
Отжимания + приседания с собственным весом
Если твои руки начинают уставать во время отжиманий, и тебе невмоготу, что ж, можешь дальше выполнять упражнение с коленей. Твои бицепсы все равно получат должную нагрузку. Что касается приседаний — не халтурь, выполни их идеально.
Суперсет 1
Подтягивания
Возьмись за турник широким захватом, ладонями вперед и повисни на прямых руках. Поднимай грудь вверх, опуская и соединяя лопатки, затем вернись в исходное положение.
Подъем штанги стоя
Возьми штангу захватом снизу и держи на уровне талии. Не сдвигая предплечий, на выдохе напряги бицепсы и тяни вес вверх, насколько сможешь.
Суперсет 2
Тяга к талии
Установи трос на тренажере с весовым стеком в самое низкое положение. Схвати конец двумя руками и немного отклонись назад с прямой спиной. Тяни трос к талии, задержи вес на секунду, затем медленно отпусти.
Подъем гантелей стоя
Борись с желанием согнуть спину или размахивать локтями. Держи предплечья прижатыми к туловищу, поднимай веса и поворачивай кисти, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.
Подходы, повторы и отдых
Разминка
Сделай 100 отжиманий и 100 приседаний с собственным весом. Тебе нужно стараться, чтобы у тебя получалось четыре мини-подхода по 25+ в каждом. Отдыхай 2 минуты.
Суперсет 1
По 7 каждых: подтягивания, подъем штанги стоя, никакого отдыха
По 6 каждых, никакого отдыха
По 5 каждых, 2 минуты отдыха
Выполни три серии
Суперсет 2
По 7 каждых: тяга к талии, подъем гантелей стоя, а теперь сразу делай…
По 6 каждых, а потом…
По 5 каждых
2 минуты перерыв
Выполни три серии
