#спорт #здоровье #ChillWorkOut #спортивное_питание #здоровое_питание #диета #спорт_мотиваторы #фитоняшки #тренировки #музыка_для_тренировок #йога
Йога для начинающих
АРДХАЧАНДРАСАНА
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 Поставить стопы параллельно.
2 Вдоль внешнего края правой стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15—20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе — большой палец на той же линии, дальше от стопы).
3 Придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.
4 Вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.
5 Взгляд направить в пол.
ОТСТРОЙКА
Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.
Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).
Таз развернут в сторону.
Грудная клетка максимально развернута в сторону.
Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.
Шея вытянута.
Голова развернута к полу.
ТОНКОСТИ
Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.
ПРАВИЛЬНО
Располагайте тело в одной плоскости.
НЕПРАВИЛЬНО
Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.
Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо Ардхачандрасаны Утхитта Триконасану или Утхитта Паршваконасану.
КАК УГЛУБИТЬ
В наиболее интенсивном варианте Ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь развернута к полу. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.
ЭФФЕКТ
Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.
ПОКАЗАНИЯ
Артрит плечевых суставов, травмы поколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.
